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    2020-03-12      作者:绵竹市      来源:8hft.net

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    【动】【作】【一】【:】【哑】【铃】【深】【蹲】【双】【脚】【打】【开】【比】【肩】【略】【宽】【,】【腰】【背】【部】【挺】【直】【,】【核】【心】【收】【紧】【,】【双】【手】【握】【住】【一】【只】【哑】【铃】【垂】【于】【体】【前】【保】【持】【背】【部】【挺】【直】【,】【臀】【部】【向】【后】【坐】【屈】【膝】【下】【蹲】【,】【至】【大】【腿】【与】【地】【面】【平】【行】【后】【起】【身】【站】【起】【整】【个】【动】【作】【过】【程】【中】【都】【要】【保】【持】【背】【部】【挺】【直】【,】【注】【意】【膝】【盖】【与】【脚】【尖】【方】【向】【一】【致】【动】【作】【二】【:】【哑】【铃】【直】【腿】【硬】【拉】【双】【脚】【分】【开】【比】【肩】【略】【窄】【站】【立】【,】【腰】【背】【部】【挺】【直】【,】【核】【心】【收】【紧】【,】【双】【手】【各】【握】【哑】【铃】【垂】【于】【体】【前】【保】【持】【背】【部】【挺】【直】【,】【保】【持】【小】【腿】【基】【本】【不】【动】【,】【屈】【髋】【向】【前】【俯】【身】【,】【使】【哑】【铃】【沿】【着】【双】【腿】【向】【下】【移】【动】【全】【程】【保】【持】【背】【部】【挺】【直】【,】【至】【感】【受】【到】【大】【腿】【后】【侧】【明】【显】【的】【牵】【拉】【感】【然】【后】【脚】【跟】【蹬】【地】【,】【臀】【部】【收】【紧】【,】【髋】【部】【向】【前】【推】【,】【向】【上】【拉】【起】【哑】【铃】【至】【身】【体】【直】【立】【动】【作】【三】【:】【壶】【铃】【摇】【摆】【将】【壶】【铃】【置】【于】【体】【前】【,】【双】【脚】【打】【开】【与】【肩】【膀】【同】【宽】【,】【脚】【尖】【朝】【外】【,】【同】【双】【膝】【微】【屈】【,】【背】【部】【挺】【直】【,】【核】【心】【收】【紧】【保】【持】【背】【部】【挺】【直】【,】【屈】【髋】【向】【前】【俯】【身】【,】【双】【臂】【下】【垂】【,】【使】【双】【手】【握】【住】【壶】【铃】【脚】【跟】【蹬】【地】【,】【臀】【部】【收】【紧】【,】【髋】【部】【向】【前】【推】【,】【动】【作】【髋】【部】【爆】【发】【力】【向】【前】【拉】【起】【壶】【铃】【,】【至】【视】【线】【高】【度】【然】【后】【再】【次】【屈】【髋】【向】【前】【俯】【身】【,】【使】【壶】【铃】【从】【胯】【下】【摆】【过】【动】【作】【四】【:】【向】【后】【箭】【步】【蹲】【双】【脚】【微】【微】【分】【开】【站】【立】【,】【腰】【背】【部】【挺】【直】【,】【核】【心】【收】【紧】【,】【双】【臂】【屈】【肘】【向】【上】【抬】【起】【保】【持】【身】【体】【稳】【定】【,】【保】【持】【背】【部】【挺】【直】【,】【向】【后】【迈】【出】【一】【条】【腿】【并】【顺】【势】【下】【蹲】【至】【前】【侧】【大】【腿】【与】【地】【面】【平】【行】【后】【起】【身】【还】【原】【至】【动】【作】【起】【始】【状】【态】【,】【然】【后】【再】【完】【成】【另】【一】【侧】【动】【作】【整】【个】【动】【作】【过】【程】【中】【都】【要】【保】【持】【背】【部】【挺】【直】【,】【注】【意】【膝】【盖】【与】【脚】【尖】【方】【向】【一】【致】【,】【注】【意】【下】【蹲】【时】【后】【侧】【腿】【膝】【盖】【不】【要】【着】【地】【动】【作】【五】【:】【俯】【卧】【腿】【弯】【举】【俯】【卧】【趴】【在】【垫】【子】【上】【,】【腹】【部】【及】【大】【腿】【贴】【紧】【垫】【子】【表】【面】【,】【双】【脚】【脚】【踝】【置】【于】【滚】【板】【下】【方】【,】【双】【手】【握】【住】【前】【方】【把】【手】【以】【保】【持】【身】【体】【稳】【定】【保】【持】【身】【体】【稳】【定】【,】【保】【持】【腹】【部】【及】【大】【腿】【压】【在】【垫】【子】【上】【,】【大】【腿】【后】【侧】【发】【力】【带】【动】【小】【腿】【向】【上】【弯】【举】【顶】【点】【稍】【停】【,】【收】【缩】【大】【腿】【后】【侧】【肌】【肉】【,】【然】【后】【主】【动】【控】【制】【速】【度】【慢】【慢】【反】【方】【向】【还】【原】【如】【果】【居】【家】【进】【行】【,】【可】【以】【趴】【在】【垫】【子】【上】【,】【双】【脚】【夹】【住】【哑】【铃】【来】【替】【代】【器】【械】【完】【成】【臀】【腿】【部】【作】【为】【两】【个】【大】【肌】【群】【,】【要】【对】【其】【形】【成】【良】【好】【的】【刺】【激】【,】【其】【过】【程】【并】【不】【会】【轻】【松】【,】【所】【以】【在】【训】【练】【开】【始】【之】【前】【的】【热】【身】【一】【定】【要】【足】【够】【重】【视】【,】【在】【正】【式】【训】【练】【过】【程】【中】【注】【意】【动】【作】【细】【节】【,】【保】【证】【动】【作】【质】【量】【,】【做】【到】【每】【一】【次】【动】【作】【都】【有】【效】【,】【每】【个】【动】【作】【1】【5】【-】【2】【0】【次】【,】【每】【次】【3】【-】【5】【组】【,】【训】【练】【结】【束】【进】【行】【系】【统】【拉】【伸】【来】【帮】【助】【目】【标】【肌】【肉】【恢】【复】【。】

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