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时间:2020-08-06 人气:1932 作者:18年3月份汽车销量 我要评论

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【动】【作】【一】【:】【坐】【姿】【屈】【膝】【收】【腹】【+】【左】【右】【摆】【腿】【(】【1】【2】【-】【1】【6】【次】【)】【坐】【在】【瑜】【伽】【垫】【上】【,】【双】【手】【于】【身】【体】【两】【侧】【支】【撑】【身】【体】【,】【上】【半】【身】【向】【后】【倾】【,】【腹】【部】【收】【紧】【,】【双】【腿】【向】【前】【并】【拢】【伸】【直】【,】【双】【脚】【离】【地】【保】【持】【身】【体】【稳】【定】【,】【腹】【部】【发】【力】【带】【动】【双】【腿】【向】【前】【提】【膝】【抬】【起】【,】【同】【时】【上】【半】【身】【前】【移】【,】【使】【腹】【部】【肌】【肉】【得】【到】【有】【效】【挤】【压】【,】【然】【后】【慢】【慢】【反】【方】【向】【还】【原】【双】【腿】【还】【原】【以】【后】【,】【保】【持】【双】【腿】【并】【拢】【伸】【直】【,】【腹】【部】【发】【力】【带】【动】【双】【腿】【向】【上】【抬】【起】【,】【并】【向】【另】【一】【侧】【下】【落】【至】【脚】【跟】【快】【要】【接】【触】【地】【面】【然】【后】【再】【次】【完】【成】【屈】【膝】【收】【腹】【动】【作】【,】【并】【在】【还】【原】【之】【后】【保】【持】【双】【腿】【并】【拢】【伸】【直】【,】【向】【上】【抬】【起】【并】【反】【方】【向】【落】【回】【还】【原】【动】【作】【二】【:】【全】【程】【仰】【卧】【起】【坐】【(】【1】【5】【-】【2】【0】【次】【)】【仰】【卧】【在】【瑜】【伽】【垫】【上】【,】【上】【半】【身】【贴】【地】【,】【双】【手】【握】【拳】【向】【上】【举】【过】【头】【顶】【,】【双】【腿】【屈】【膝】【并】【拢】【,】【双】【脚】【置】【于】【固】【定】【物】【体】【下】【方】【或】【踩】【地】【保】【持】【下】【肢】【稳】【定】【,】【腹】【部】【发】【力】【带】【动】【上】【半】【身】【向】【上】【卷】【起】【,】【注】【意】【起】【身】【过】【程】【为】【肩】【部】【、】【上】【背】【部】【、】【下】【背】【部】【依】【次】【离】【地】【动】【作】【顶】【点】【稍】【停】【,】【使】【腹】【部】【肌】【肉】【得】【到】【有】【效】【收】【缩】【,】【然】【后】【控】【制】【好】【速】【度】【依】【次】【反】【方】【向】【还】【原】【注】【意】【在】【这】【个】【动】【作】【过】【程】【中】【,】【要】【做】【到】【由】【腹】【部】【肌】【肉】【主】【导】【发】【力】【起】【身】【并】【完】【成】【动】【作】【,】【如】【果】【感】【觉】【有】【困】【难】【,】【可】【以】【保】【持】【下】【背】【部】【始】【终】【贴】【地】【,】【以】【卷】【腹】【动】【作】【来】【完】【成】【动】【作】【三】【:】【坐】【姿】【俄】【罗】【斯】【转】【体】【(】【1】【6】【-】【2】【0】【次】【)】【坐】【在】【下】【斜】【凳】【上】【,】【双】【腿】【分】【开】【与】【肩】【同】【宽】【屈】【膝】【,】【双】【脚】【脚】【踝】【卡】【在】【滚】【板】【下】【方】【,】【上】【半】【身】【向】【后】【倾】【,】【核】【心】【收】【紧】【,】【双】【手】【握】【住】【杠】【铃】【片】【置】【于】【体】【前】【保】【持】【下】【肢】【稳】【定】【,】【腹】【部】【发】【力】【带】【动】【双】【肩】【向】【一】【侧】【转】【体】【,】【同】【时】【双】【臂】【跟】【随】【动】【作】【向】【侧】【方】【摆】【动】【动】【作】【顶】【点】【稍】【停】【,】【然】【后】【反】【方】【向】【还】【原】【,】【并】【完】【成】【另】【一】【侧】【动】【作】【动】【作】【四】【:】【仰】【卧】【转】【体】【举】【腿】【(】【1】【2】【-】【1】【6】【次】【)】【仰】【卧】【在】【平】【凳】【上】【,】【上】【半】【身】【贴】【紧】【垫】【子】【表】【面】【,】【双】【臂】【屈】【肘】【向】【上】【举】【起】【,】【双】【手】【握】【住】【凳】【子】【边】【缘】【,】【双】【腿】【微】【屈】【膝】【并】【拢】【,】【双】【脚】【离】【地】【保】【持】【上】【背】【部】【及】【头】【部】【贴】【地】【,】【保】【持】【双】【腿】【并】【拢】【,】【下】【腹】【部】【发】【力】【带】【动】【双】【腿】【向】【上】【抬】【起】【至】【大】【腿】【与】【地】【面】【垂】【直】【时】【,】【将】【臀】【部】【向】【上】【带】【离】【地】【面】【,】【另】【转】【动】【髋】【部】【向】【上】【举】【起】【双】【腿】【动】【作】【顶】【点】【稍】【停】【,】【使】【腹】【部】【肌】【肉】【得】【到】【有】【效】【收】【缩】【,】【然】【后】【主】【动】【控】【制】【速】【度】【慢】【慢】【还】【原】【,】【并】【在】【下】【一】【次】【动】【作】【过】【程】【中】【完】【成】【另】【一】【侧】【举】【腿】【并】【转】【髋】【的】【动】【作】【动】【作】【五】【:】【支】【撑】【两】【段】【式】【提】【膝】【(】【双】【侧】【各】【1】【2】【-】【1】【6】【次】【)】【俯】【身】【,】【双】【臂】【伸】【直】【位】【于】【肩】【部】【正】【下】【方】【支】【撑】【身】【体】【,】【手】【肘】【微】【屈】【,】【双】【腿】【向】【后】【并】【拢】【伸】【直】【,】【背】【部】【挺】【直】【,】【核】【心】【收】【紧】【保】【持】【身】【体】【稳】【定】【,】【不】【要】【过】【度】【晃】【动】【,】【下】【腹】【部】【发】【力】【带】【动】【一】【条】【腿】【向】【侧】【前】【方】【提】【膝】【抬】【起】【动】【作】【顶】【点】【稍】【停】【后】【还】【原】【,】【然】【后】【再】【次】【向】【正】【前】【方】【提】【膝】【抬】【起】【,】【顶】【点】【稍】【停】【并】【收】【缩】【腹】【部】【肌】【肉】【,】【然】【后】【反】【方】【向】【还】【原】【适】【当】【热】【身】【以】【后】【开】【始】【正】【式】【训】【练】【,】【在】【保】【证】【动】【作】【质】【量】【的】【前】【提】【下】【完】【成】【每】【一】【次】【动】【作】【,】【在】【每】【一】【次】【动】【作】【过】【程】【中】【做】【到】【由】【目】【标】【肌】【肉】【主】【导】【发】【力】【完】【成】【每】【一】【次】【动】【作】【,】【动】【作】【间】【休】【息】【3】【0】【秒】【左】【右】【,】【每】【次】【3】【-】【4】【组】【,】【训】【练】【结】【束】【后】【拉】【伸】【腹】【部】【肌】【肉】【放】【松】【。】

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