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    更新:2020-07-13

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    动作一:支撑快速对角提膝(30-40秒)俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,双腿向后并拢伸直,核心收紧保持身体稳定,一条腿向前向内侧提膝抬起一条腿,至动作顶点后还原,然后再完成另一侧整个动作过程中保持均匀节奏,以自己最快速度完成动作如果感觉有困难,可以适当放慢速度来进行动作二:高抬腿(30-40秒)双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧保持背部挺直,双腿快速交替向前提膝抬起,双臂随着双腿动作自然前后摆动整个动作过程中保持均匀速度,注意每一次抬腿都要尽量做到让大腿到达髋部高度如果能力不足坚持不了几下,可以不用跳,以原地踏步姿势代替完成动作三:支撑对角伸展(16-20次)俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后伸直并拢保持身体稳定,保持背部挺直,同时向上抬起一侧腿与对侧手臂顶点稍停后还原,然后再完成另一侧动作如果感受动作有难度,可以单独做交替抬臂或交替抬腿动作动作四:简化波比跳(10-15次)双脚微微分开站立,俯身下蹲,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈然后双腿向后跳跃伸直后再向内跳回,双脚着地后起身并向上跳起双脚落地并站稳后再次俯身下蹲,整个动作过程中保持动作连贯,中间不要有停顿如果感受困难,可以在起身时放弃跳跃动作动作五:滑雪跳(16-20次)模仿滑雪姿势,左右交替单脚跳跃;起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力落地时后脚脚尖可以轻点地保持平衡,同时支撑腿对侧手臂向前伸去接触地面注意动作过程中保持动作流畅,有弹性,注意保持膝盖与脚尖方向一致如果感觉困难,可以让双臂随着身体动作自然摆,而不是去接触地面注意事项:本组动作强度比较高,因此在训练开始之前的热身一定要重视在训练过程中做到保证动作质量,在能力不足的情况下能完成几个完成几个,或者是以低难度动作来代替完成每次进行3-5组,动作间休息45秒左右,休息时间要在轻微的活动中度过,不要静止不动,每周3-4次训练过程中保护好自己,如果自己感觉身体不舒服就需要延长休息时间或者是停止运动。

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